낮잠은 되도록 피하고 침실온도 24∼26℃ 적당

‘열대야 불면증’ 이기는 법

직장인 김진아(34·여)씨는 요즘 좀처럼 잠을 이루지 못한다. 연일 치솟는 기온으로 덥고 습한 느낌은 물론 ‘맴맴’ 하고 밤새도록 우는 매미 소리 때문이다. 얼른 자야 내일 제대로 출근할 수 있다는 생각에 억지로 잠을 청해보지만 압박감 때문인지 쉽사리 잠이 오지 않는다. 자리에서 일어나 찬물로 샤워를 해도 마찬가지다. 한참 뒤척거리던 김씨는 에어컨을 ‘취침모드’로 해놓은 뒤 겨우 잠들었지만 에어컨이 꺼지면 자동으로 눈을 뜨기도 벌써 여러 번이다. 그 상태로 뒤척거리다 보면 어느덧 출근을 준비해야 할 시간. 무거운 몸을 이끌고 회사에 가면 전날 밤 잠을 제대로 못 잔 탓인지 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤다.

계속되는 무더위에 ‘열대야 불면증’을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 해가 진 뒤에도 열기가 식지 않은 탓에 밤잠을 설쳐 다음 날 일상생활에도 지장이 생길 정도다. 여름 밤 최저기온이 25도 이상일 때를 말하는 열대야는 주로 장마가 끝난 뒤 나타난다. 열대야 현상이 계속되면 기온과 습도가 높아져 숙면을 취하기가 어려워진다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않기 때문이다.

또 날이 덥다보니 잠들기 전 차가운 음료나 맥주 등을 섭취하는 일도 많다. 이럴 경우 어렵게 잠이 들더라도 도중에 요의를 느껴 자주 깨게 된다. 야식을 찾는 것 역시 마찬가지다. 깨어있는 시간이 길수록 배고픔을 느끼게 되는 경우가 많아 치킨, 족발 등 고칼로리 음식을 많이 찾는다. 습관이 될 경우 수면에 지장이 생기기 마련이다. 이 같은 일이 반복되면 수면 도중 깨거나, 먹지 않으면 잠들기 어려운 ‘야간식사증후군’을 보일 가능성도 크다. 이 때문에 만성적인 불면증이 아닌 열대야로 인한 일시적인 불면증을 예방하기 위해서는 낮부터 숙면을 위한 생활태도를 유지해 우리 뇌 속의 생체시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이 중요하다.

더위로 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 평소보다 이른 시간에 잠자리에 드는 것도 자칫 수면 흐름을 깨뜨릴 수 있으니 주의해야 한다. 낮잠은 되도록 피하는 것이 좋지만, 너무 졸리다면 30분 이내로 짧게 잔다. 만약 잠자리에 누웠는데도 잠이 오지 않는다면 과감히 일어나는 습관을 들여야 한다. 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 노력하는 것 자체가 심리적으로 압박감을 유발해 불면증을 악화시킬 수 있다. 침실을 나와 불 꺼놓은 거실에 잠시 앉아 있다가 졸음이 몰려오면 다시 잠자리에 들도록 하는 것도 방법이다.

이때 침실의 온도를 지나치게 낮추는 것 역시 숙면에 부적절하다. 온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기 어렵기 때문이다. 수면에 적정한 온도는 각자 조금씩 다르지만 대개 섭씨 18도에서 22도 정도로 알려져 있다. 그러나 여름밤에 이 같은 온도를 유지하는 것은 오히려 바깥 기온과 차이가 커져 수면 도중 추위를 느낄 수 있다. 전문가들은 여름철 침실 온도는 섭씨 24∼26도 사이가 적당하다고 조언한다. 특히 호흡기 질환자는 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓는 것은 피해야 한다. 습도와 기온이 떨어져 호흡기를 더욱 건조하게 만들어 감기 등 질병에 노출되기 쉽기 때문이다.

더불어 하루 30분 정도 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 이때 지나치게 과격한 운동을 하거나, 늦은 저녁에 운동을 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있는 만큼 전문가들은 체력에 맞는 적당한 운동을 권한다. 산책이나 조깅, 줄넘기 등 강도가 세지 않은 운동을 땀이 촉촉하게 밸 정도로 하면 충분하다.

평소 커피 등 카페인이 함유된 음료를 습관적으로 마셨다면 당분간 피하는 것도 방법이다. 일시적인 불면증에 시달리는 사람 중 일부분은 술에 관대한 경우가 많다. 술이 잠 드는 것에 도움이 된다고 생각해서다. 그러나 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 방해해 숙면에 좋지 않다.

식사시간을 일정하게 맞춰 저녁에 과식하거나 늦은 밤 야식을 피하는 것 역시 중요하다. 그러나 밤중에 배가 고파 잠을 이루기 어려울 정도라면 따뜻한 우유 한 잔과 같이 소화에 부담이 크지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 취침 전에는 낮 동안 쌓였던 긴장을 충분히 풀고 너무 차거나 뜨거운 온도가 아닌 미지근한 물로 샤워를 한다.

이런 노력을 했는데도 유난히 잠에 들기 힘든 사람은 수면제 복용까지 고려하는 경우가 있다. 수면제는 가장 손쉬운 불면증 해결방법이지만 장기간 사용 시 금단 증상 및 의존의 위험성이 있어 되도록 피하는 것이 좋다.

또 약물 의존성이 커지고, ‘약을 먹어서라도 잠을 자야 한다’는 심리적 의존을 심화시킨다. 몽유병, 낙상 등의 위험도 있어 전문가의 진단과 처방에 따라 안전하게 복용해야 한다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “편안한 수면 상태를 유지하기 위해서는 소음과 빛을 최소화하는 것이 좋다”며 “여름에는 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고, 두껍지 않은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다”고 조언했다.

김민순 기자 soon@segye.com

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