스트레스에 효과적으로 대처하는 8가지 기술

"스트레스를 적절히 다스리는 것은 우연히 이뤄지지 않습니다. 테크닉을 배워 습관화해야 합니다."

에릭 포터랏 전 미군 네이비실 수석 심리전문가는 온라인 매체 ‘비즈니스 인사이더’에 뛰어난 군인이나 운동선수들이 집중적으로 배우는 8가지 스트레스 조절법이 있다고 전했다. 포터랏은 "스트레스 유발 요인을 피할 수 없다면 스트레스에 잘 적응하는 게 중요하다"며 "스트레스를 컨트롤할 수 있다면 어떠한 환경에서도 당신의 능력을 최대치로 끌어낼 수 있을 것"이라고 조언했다.

1. 감당할 수 있는 쉬운 일부터 시작하라

마음을 달랠 수 있는 음악을 듣거나 기분을 ‘업’ 시킬 수 있는 옷을 입는 등의 사소한 것부터 시작하는 게 좋다. 올림픽 출전 선수들의 ‘마인드 컨트롤’을 담당한 스포츠 심리상담가 크리스틴 케임은 "마음을 컨트롤하는 것은 셔츠 색깔을 고르는 등의 일상적인 사소한 것부터 시작한다"고 말했다.

2. 목표가 거창하다면 잘게 쪼개 해치워라

우리는 달성해야 할 목표에 압도될 때 스트레스를 받는다. 이럴 때 큰 목표를 단계에 따라 잘게 쪼개는 접근법이 필요하다. 한 번에 하나씩 단계적으로 달성할 때 그 효과는 커진다. 예를 들어 직장에서 프리젠테이션을 해야 할 때 감당할 수 있는 양만큼을 먼저 마친다면 전체 목표량을 달성하기가 훨씬 쉬워진다.

3. 마음 속으로 벌어질 여러 상황을 그려보라

마음에 큰 부담을 주는 상황을 미리 상상하는 것도 스트레스를 컨트롤하는 데 도움이 된다. 포터랏은 이 같은 이미지화는 가급적 오감을 동원하는 게 좋다고 조언한다. 예를 들어 입사 면접을 앞두고 있다면 예상 질문에 대한 답변은 물론 인터뷰 장소와 앉을 의자 느낌 등을 모두 상상하는 게 도움이 된다. 포터랏은 "이미지화는 앞으로 겪을 상황에 대해 미리 마음의 준비를 하게 만들어 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다"고 말했다.

4. 약 5분 정도 심호흡을 하면 긴장감이 해소된다

과도한 스트레스를 받는다면 혈압은 높아지고 심장박동이 빨라진다. 이때 전략적인 호흡이 필요하다. 가급적 깊고 천천히 숨을 내쉬고 들이마셔라. 이 같은 숨쉬기를 약 5분 정도 하다보면 당신의 몸과 마음 모두 걱정보다는 안정감을 느끼게 된다고 포터랏은 강조했다.

5. 긍정적인 '자기와의 대화'를 하라

긍정적인 자기와의 대화는 단순히 "모든 게 잘될 거야"라며 자기 위안을 삼는 게 아니다. 스트레스를 받을 때 당신 머리 속에 고개를 드는 부정적이고 파괴적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 게 바로 긍정적인 자기와의 대화이다. 긍정적인 자기와의 대화는 동료의 뛰어난 실적이나 퍼포먼스를 보고 자책을 하기보다는 자신이 비교우위를 가질 수 있는 부분이 뭔지를 계속해 떠올리고 확신을 갖도록 스스로를 독려하는 것이다.

6. 예기치 못한 상황이 벌어질 경우를 대비하라

포터랏은 스트레스를 안기는 상황이 닥치기 수일 혹은 수주 전 미리 발생할 수 있는 여러가지 우발적 경우에 대한 대비를 세우는 것이 중요하다고 강조했다. 단순히 플랜A, B가 아닌 플랜 C, D, E까지 최대한 많은 돌발변수를 염두하는 게 스트레스를 컨트롤하는 데 도움이 된다는 것이다. 미국 올림픽 수영선수 마이클 펠프스는 워싱턴포스트에 "수영복이 벗겨진다거나, 고글이 부서지는 등 경기 도중 생길 수 있는 여러 잘못된 경우를 끊임없이 그려본다"고 말했다.

7. 잘못은 빨리 잊고 지금 당장의 상황에 전념하라

프리젠테이션을 할 때 말을 더듬거리거나 중요한 대목을 빼먹는 등의 실수나 잘못을 할 수 있다. 그렇다고 발표 내내 그 실수에 사로잡혀 있거나 당황하게 되면 오히려 전체 프리젠테이션을 그르치게 된다. 포터랏은 각각의 순간을 분리(compartmentalize)하는 게 중요하다고 말한다. 부정적인 순간이나 경험은 재빠르게 ‘박스’에 넣어두고, 일을 모두 마친 뒤에나 다시 끄집어내 곱씹어봐야 한다.

8. 자신의 스트레스 대처 습관이 도움이 되는지 살펴보라

우리는 스트레스를 받을 때 종종 식사를 제대로 못하거나 잠을 잘 이루지 못한다. 때로는 커피나 술로 스트레스를 푼다고도 한다. 포터랏에 따르면 이같은 스트레스 해소법은 오히려 상황을 악화시킬 뿐이다. 포터랏은 "스트레스를 받을 때 당신의 생활습관을 살펴본 뒤 문제를 더 악화시키는 습관은 과감히 떨쳐내라"며 "마감을 지키느라 밤을 지새우고 하루 8잔 정도의 커피를 마신다면 전문가 도움을 받아서라도 보다 건강하고 유익한 습관으로 바꿔야 한다"고 조언했다.

송민섭 기자 stsong@segye.com

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