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[요가? 뭐가?] (18) 다리 뻗고 바르게 앉아보기 (단다아사나 Danda asana)

입력 : 2017-02-18 14:00:00 수정 : 2017-02-17 16:23:40

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요가와 그 속근육 이야기

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앞서 골반저근을 단단히 해서 몸의 지반을 다지고, 척추를 바로 세워, 흉곽을 열고, 호흡을 안정화시켜야 하는 필요성과 방법에 대해 알아 봤다.

구슬이 서말 이어도 꿰어야 보배인 법, 그럼 요가아사나(동작)를 실제로 한번 해볼까요?

단다아사나 Danda는 막대기라는 뜻의 산스크리트어이다.땅에 꽂아 놓은 막대기처럼 단단히 바르게 앉을 수 있는지 점검하는 자세이다.

사진처럼

지금 바로 두 다리를 쭉 펴고 허리를 바르게 세울 수 있는지 점검해 보자.

나는 어느 상태인가?

방법

1. 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 앉는다.

2. 몸통을 살짝 숙여, 엉덩이를 뒤로 빼고 골반 바닥뼈를 찾아서 기둥을 세운다고, 상상하고 바닥에 놓는다.

3. 허리를 바로 세우고 등을 펴고 앉는다.

이때, 나의 상태는?

a. 두 다리를 펴고 허리를 바르게 세우고 얼마나 앉을 수 있다. 앉을 수 있다면 시간을 얼마나 유지 할 수 있는가?

b. 두 다리를 펴면 허리와 등이 둥글게 말린다. 허리와 등을 펴면 다리가 벌어지고 무릎이 구부러진다. 

내가 a에 해당하는 경우 관절이 아직 부드러운 상태이다. 자세 유지 시간은 근육의 힘의 차이일 것이다. 

내가 b에 해당하는 경우 골반관절의 가동범위가 줄어들고(쉽게 말해 골반이 굳었다) 가동범위가 좁아지고 골반힘이 약화된 경우이다. 그리고 뒷근막이 짧아진 경우에도 다 펴지지 못한다.

내가 2번의 경우라면 기둥처럼 골반뼈를 찾아서  앉는 느낌이 어떤 것인지 잘 모를 수 있다. 느껴볼 수 있도록 해보자.

1. 양 무릎을 어깨 넓이만큼 벌려서 세운다.

2. 엉덩이 바닥뼈를 손으로 찾아 바닥에 누른다.

3. 양 정강이 앞을 잡고, 숨을 마시면서 등을 길게 펴면서 턱끝을 천정방향으로 올린다.  (이때 등쪽 날개뼈를 모아 윗가슴을 들어 올린다 상상하며 가슴을 열고, 어깨는 낮춘다.)

4. 엉덩이 바닥뼈가 몸을 단단히 지탱하는 느낌이 나면, 턱 끝을 쇄골 쪽으로 살짝 당겨, 꼬리뼈에       서부터 정수리까지 척추를 길게 늘인다. (이때 몸의 중심은 엉덩이 바닥뼈에서 벗어나지 않는다.)

5. 그 상태를 유지 하면서, 내쉬는 호흡 끝에 아랫배 전체를 납작하게 만든다. 아랫배를 납작하게 만들면 엉덩이 바닥뼈가 더 또렷하게 느껴지는지 바라본다. 호흡이 반복될수록 골반주변은 단단하고 묵지근 해지고, 척추는 펴지면서 가슴은 열리고, 상대적으로 어깨는 가벼워지는지 확인해 본다. 

이때 호흡이 반복될수록 골반 보다는 어깨로 힘이 상승되고 있다면, 다시 한 번 숨을 마시며 등을 펴고 턱을 들었다가, 중심을 잡고 턱 끝을 당긴다. 그 상태로 호흡을 5회 정도 유지한다. 내쉬는 호흡 끝에 아랫배를 납작하게 만들어, 엉덩이 바닥뼈로 뿌리 내린다 상상하며 묵지근 하게 내려놓는다.

모양이 안 나온다, 시원하지 않다 좌절하지 마시길...

그만큼 내 몸에 관심을 주지 못 했구나 몸에게 반성하고 되는 만큼만, 느낌이 올 때까지 반복한다. 언젠가는 썸만 타던 내 몸의 감각이 내 것으로 온전히 돌아오게 될 것이다. 

언제나 말하지만, 놓고 살아온 세월보다는 빠르게 돌아온다. 

오늘도 어김없이,
abhyasa vairagyabhayam tannirodha(PYS I: 12)
끊임없는 수련과 그 결과에 대해 무집착한다면 마음의 작용(끊임없이 흐르는)은 멈출 것 이다. 

Yoga Instructor 서혜정


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