세계일보

'

간혹 개가 기지개 켤 때 엉덩이를 뒤로 쭈욱 빼고 등을 시원하게 펴는 자세를 본적 있을 것이다. 바로 그 자세가 아도무카스바나사나 이다.

위의 그림처럼 시원하게 자세를 잡아보자.

1. 고양이 자세로 기본자세를 잡는다.

2. 발끝을 몸통으로 당겨 발바닥을 수직으로 세운다.

3. 숨을 마시며 둔근을 낮춘다.

4. 무릎을 구부린 상태로 꼬리뼈를 천정방향으로 뻗는다. (이때 어깨 힘으로 밀거나 버티지 않고 아랫배 힘으로 척추를 늘인다.)

5. 둔근에서부터 허벅지 뒤쪽까지 늘어나는 감각을 확인한다.

6. 체중을 발뒤꿈치로 두고, 발뒤꿈치를 내려놓는다. (이때, 체중이 어깨로 올라온다면, 무릎은 다 펴지 않아도 된다. 만약, 발뒤꿈치가 닿지 않는다면 발뒤꿈치를 들어 둔근 감각에 집중한다.)

7. 자세가 안정적이라면 턱끝을 쇄골쪽으로 당기고 좁아진 기도사이 지나가는 공기의 흐름을 바라본다. 아도무카스바나사나의 효과는 뒷근막을 늘이는데 효과적이다. 하지만 뒷근막이 짧아져 있거나 골반에 힘이 없다면, 어깨로 힘이 올라가 척추가 늘어나기 보다는 요가 동작 보다는, 얼차려에 가까워진다.

골반의 힘이 잡히기 전까지는, 둔근주변 뒷근막과, 발목에서 발바닥까지의 둔근을 열어주는 것에 우선순위를 둔다. 모양이 안 나온다, 시원하지 않다 좌절하지 마시길... 그만큼 내 몸에 관심을 주지 못 했구나 몸에게 반성하고 되는 만큼만, 느낌이 올 때까지 반복한다.  

언젠가는 썸만 타던 내 몸의 감각이 내 것으로 온전히 돌아오게 될 것이다.

언제나 말하지만, 놓고 살아온 세월보다는 빠르게 돌아온다.

오늘도 어김없이,  

abhyasa vairagyabhayam tannirodha(PYS I: 12)

끊임없는 수련과 그 결과에 대해 무집착한다면 마음의 작용(끊임없이 흐르는)은 멈출 것 이다.

뒷근막 : 앞이마 ~ 뒤통수 ~ 뒷목~ 
등 ~ 둔근 ~ 허벅지뒤 ~ 종아리 ~ 발바닥

Yoga Instructor 서혜정

[ⓒ 세계일보 & Segye.com, 무단전재 및 재배포 금지]