“잠 못 잔 뒤 더 잤더니”…8만5618명 추적서 달라진 ‘사망 위험’

“잠 못 잔 뒤 더 잤더니…”

아침 지하철에서 고개가 자꾸 떨어졌다. 커피를 마셔도 눈꺼풀은 무거웠고, 전날 밤 늦게까지 깨어 있던 몸은 쉽게 돌아오지 않았다.

잠을 못 잔 하루는 누구에게나 있다. 그러나 그 부족한 잠을 그대로 흘려보냈는지, 다음 날이라도 메웠는지에 따라 이후 건강 위험은 달랐다.

24일 국가데이터처의 ‘2024년 생활시간조사 결과’에 따르면 2024년 기준 10세 이상 국민의 실제 수면시간은 소분류 ‘수면’ 기준 요일 평균 8시간1분이었다. 2019년 8시간9분보다 8분 줄었다. 수면시간 감소는 1999년 조사 시작 이후 처음이다.

자료에서 ‘수면 8시간4분’으로 보이는 항목은 ‘잠 못 이룸’까지 포함한 큰 분류 기준이다. 실제 잠든 시간만 따진 수치는 8시간1분으로 봐야 한다.

연령별로는 50대가 가장 짧았다. 50~59세의 실제 수면시간은 7시간40분이었다. 10대 8시간37분, 20대 8시간15분, 30대 8시간6분보다 적다. 잠 못 이룬 사람의 비율도 11.9%로, 5년 전보다 4.6%p 높아졌다.

◆잠 못 잔 뒤 회복 여부가 갈랐다

국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’에 실린 연구는 영국 바이오뱅크 참가자 8만5618명의 손목 착용형 가속도계 수면 자료를 분석했다.

분석에 쓰인 기록은 57만4230명·밤이다. 연구진은 참가자의 수면 패턴과 사망 여부를 중앙값 기준 8년 동안 추적했다. 참가자 평균연령은 61.8세였다.

연구진은 개인별 필요 수면량보다 2.5시간 이상 부족한 경우를 수면 제한으로 봤다. 3.5시간을 넘겨 부족한 경우는 심한 수면 제한으로 분류했다. 이후 이어진 회복 기간에 필요 수면량보다 더 잔 경우는 회복 수면으로 봤다.

수면 제한 뒤 회복 수면 없이 지나간 사람은 규칙적으로 잔 사람보다 전체 사망 위험이 15% 높았다. 수면 부족 폭이 더 컸고 회복 수면도 없었던 그룹에서는 위험이 42% 높게 나타났다.

반대로 수면 제한 뒤 회복 수면이 있었던 그룹은 규칙적 수면 그룹과 비교했을 때 사망 위험 증가가 통계적으로 뚜렷하지 않았다. 잠을 줄인 사실 자체보다, 그 부족을 회복하지 못하고 넘긴 패턴이 더 문제였던 셈이다.

◆주말 몰아 자기 면죄부는 아니다

이번 연구에서 회복 수면은 주말에만 나타나지 않았다. 수면 제한 뒤 이어진 회복 수면은 평일 밤에도 확인됐다. 연구진이 주목한 것도 단순한 ‘주말 몰아 자기’가 아니라, 잠이 부족했던 뒤 얼마나 회복했느냐였다.

그렇다고 “평일에 덜 자도 나중에 몰아 자면 된다”는 뜻은 아니다. 이번 연구는 생활 속 수면 패턴과 사망 위험의 연관성을 본 관찰연구다. 수면 부족이 직접 사망을 일으켰다거나, 보충 수면이 사망 위험을 낮췄다고 단정할 수는 없다.

연구 대상도 영국 바이오뱅크 참가자다. 평균연령이 60대 초반인 중장년층 중심 자료인 만큼, 한국의 전 연령층과 생활환경에 그대로 대입하기는 어렵다.

잠을 줄일 수밖에 없는 날은 있다. 문제는 그다음이다. 부족한 잠을 하루 이틀 넘기다 보면 피로는 일상이 되고, 몸은 그 부담을 그대로 떠안는다.

◆어젯밤은 못 바꿔도 오늘 밤은 바꿀 수 있다

잠은 하루만 부족해도 다음 날 표가 난다. 오전 회의에서 집중이 흐려지고, 평소보다 말수가 줄고, 오후가 오기 전부터 피로가 먼저 올라온다.

현실적인 대응은 거창하지 않다. 늦은 밤 스마트폰을 오래 붙잡는 시간을 줄이고, 오후 늦은 카페인을 피하고, 잠이 부족했던 다음 날에는 침대에 눕는 시간을 앞당기는 것이다.

전문가들은 “잠을 못 잔 날이 생겼다면 그 피로를 며칠씩 넘기지 않는 것이 중요하다”며 “다음 날이라도 취침 시간을 앞당기고, 잠들기 전 스마트폰 사용과 늦은 카페인 섭취를 줄여 수면 리듬을 회복해야 한다”고 조언했다.

김현주 기자 hjk@segye.com 기자페이지 바로가기

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